◆2018年7月のありがとう
夏の暑さに負けない −健康3原則版− |
(健康備忘版)
気象災害は、気象が直接の原因で発生あるいは拡大する災害を言う。
この夏は、この言葉を耳にする、目にすることがやたら多い。
地球温暖化(たぶん…)きわめりと思う。
しかし、私たちは負けてはならない。
外界の変化に対して、まず、自分の体をコントロールできることが必要です。
そう!強い体をつくろうではありませんか。
健康3原則を、しっかりそれぞれの自分事としましょう。(中味は、これを参考にオリジナル対応ください)
一、調和のとれた食事
二、適切な運動
三、十分な休養・睡眠
分かりやすく言えば、よく食べ、よく動き、よく眠るです。
それではまず、調和のとれた食事について記します。
①一食500kcal前後
③ごはん 100g/杯(朝or晩)
④塩分 3g/食
⑤精製ものから → 無精製のものへ
⑦良いお通じ
・基本構成 主食(炭水化物)+主菜(たんぱく質)
+副菜(ビタミン、カリウム、ミネラル、食物繊維…)
②野菜 150〜250g/食(大きめのカット)(旬を優先)+副菜(ビタミン、カリウム、ミネラル、食物繊維…)
③ごはん 100g/杯(朝or晩)
④塩分 3g/食
⑤精製ものから → 無精製のものへ
・白米 → 玄米 < 発芽玄米(注)農薬
・白砂糖 → 黒砂糖
・パン → 全粒粉(胚乳だけではもったいないぞ)
⑥腹8分目・白砂糖 → 黒砂糖
・パン → 全粒粉(胚乳だけではもったいないぞ)
⑦良いお通じ
・食物繊維 → 野菜、きのこ、海藻
・乳酸菌 → キムチ、ヨーグルト
・オリゴ糖 → きのこ、バナナ、ごぼう
・乳酸菌 → キムチ、ヨーグルト
・オリゴ糖 → きのこ、バナナ、ごぼう
次に、適度な運動についてのコメントです。
週に23エクササイズを目標に活動して下さい。
私は、6メッツの運動を10分間/日やることを目標としたくやっています。
その為に、歩きと階段上りなら誰でもすぐ出来るでしょう。
(注)自分で決めることです。年齢、体重、疾病、その日の疲れ…を考慮して。
①8,000歩/日 前後
②階段を上る 30階(480段)
②階段を上る 30階(480段)
メッツ | 活動内容 | 1エクササイズに 相当する時間 |
3 | 自転車エルゴメーター:50ワット、とても軽い活動、ウェイトトレーニング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール | 20分 |
3.5 | 体操(家で、軽・中等度)、ゴルフ(カートを使って、待ち時間を除く) | 18分 |
3.8 | やや速歩(平地、やや速めに=94m/分) | 16分 |
3.8 | やや速歩(平地、やや速めに=94m/分) | 16分 |
4 | 速歩(平地、95〜100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓球 | 15分 |
4.5 | バドミントン、ゴルフ(クラブを自分で運ぶ、待ち時間を除く) | 13分 |
4.8 | バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ | 13分 |
5 | ソフトボールまたは野球、かなり速歩(平地、速く=107m/分) | 12分 |
5.5 | 自転車エルゴメーター:100ワット、軽い活動 | 11分 |
6 | ウェイトトレーニング(高強度)、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール、スイミング:ゆっくりしたストローク、階段を上がる | 10分 |
6.5 | エアロビクス | 9分 |
7 | ジョギング、サッカー、テニス、水泳:背泳、スケート、スキー | 9分 |
7.5 | 山を登る:約1〜2kgの荷物を背負って | 8分 |
8 | サイクリング(約20km/時)、ランニング:134m/分、水泳:クロール、ゆっくり(約45m/分) | 8分 |
10 | ランニング:161m/分、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳:平泳ぎ | 6分 |
11 | 水泳:バタフライ、水泳:クロール、速い(約70m/分)、活発な活動 | 5分 |
15 | ランニング:階段を上がる | 4分 |
私は6メッツと頑張ってやってますが、皆さんはメッツ表をつけていますので、まず自分のメッツを少なめに選び始めてください。
最後に、睡眠について書いてみましょう。
①6〜8H ◎眠りを迎える「クールダウン・タイム」をつくる
②早寝、早起き(、朝ごはん) ※出来る限り定時
③ゆっくりお風呂 (ハーブなどいい、心身リラックス)
④ストレッチなど軽い運動
⑤快適な寝具類
②早寝、早起き(、朝ごはん) ※出来る限り定時
③ゆっくりお風呂 (ハーブなどいい、心身リラックス)
④ストレッチなど軽い運動
⑤快適な寝具類
私は冬・夏を問わずふとん乾燥機を活用しています
◎①に書いてますが、寝る為のいい儀式をつくっておくと、(ex. アロマを薫く、音楽、読みなれた本…)その儀式に入れば眠くなりますよ。
この暑熱にも負けない体をつくり、秋に向かっての前進に備えようではありませんか。
井上 健雄